依家老年健康科普丨关爱老人，“肌”不可失

“老了，就走不动、咬不动了，生活也不能自理了.......”这话，是不是经常听到身边的老年人说起？那有没有考虑到，老人可能是得了肌少症呢？

据统计，中国每10个老年人中就有1个肌少症患者。在60～70岁的老年人中，肌少症的发病率为5%～13%，80岁以上的老年人发病率则高达11%～50%。

年龄越大，肌少症发病率越高，伴随的疾病也越严重。这种疾病进程缓慢、发病隐匿，不易察觉，可表现为虚弱、四肢纤细无力、易跌倒、步态缓慢、行走困难等。

什么是肌少症？

肌少症，又称肌肉衰减综合征、骨骼肌减少症、少肌症，是指随着人年龄的增加、全身肌量减少和/或肌强度下降、肌肉生理功能减退。

它的发病机制尚未完全明确，已知诸多因素与其发生、发展密切相关。其中个体的内在因素，包括老龄化、内分泌功能变化、骨骼肌去神经支配、体力活动量下降、营养失衡、基因遗传等；外在因素，则包括各种原发疾病和全身慢性炎症。

一般情况下，当我们逐渐老去，若没有什么严重疾病的话，基本上是肌肉中的骨骼肌多少和功能，决定了老人是否能够自理和独立。肌肉力量衰退了，老年人的反应也相应地变迟钝了。当老人的肌肉力量太差，甚至有导致寿命缩短的可能性。

早期的肌少症

自我筛查很重要

这里我们推荐一种简单的方法

重复起立坐下试验（计时）

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骨骼肌 (skeletal muscle)是肌肉的一种。它们连接人体骨骼，支撑人体，维持着我们包括站立、走路、爬楼梯、提拿东西等运动功能。同时，它还是决定我们代谢率高低的主要因素。

人的肌肉量，通常30岁左右达到峰值，此后逐渐减少。50岁时每年大约减少1%，到六十岁以后是以三倍的速度（3%）逐年减少。如果不干预，到70多岁时，大多数人将失去约30-40％的肌肉。

进入老年期后，身体的合成能力大大下降。无论是胆固醇还是肌肉，都需要良好的合成功能来保障，如果这时出现营养不良的状况，就会加剧身体肌肉组织的过度分解，导致患上肌少症。

这里所说的肌肉减少,主要是指骨骼肌肉减少，它的危害后果很大。容易引起老人的骨和关节损伤问题；独立生活能力下降；伤口愈合延迟，增加残障率；降低预期寿命，引发心脏和肺部衰竭，甚至死亡。

想要增加和保留肌肉

最重要的就是锻炼

每周至少进行两到四次运动才有效

下面是几种有效的运动

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1.有氧运动

选择中等强度运动，如：慢跑、骑车、游泳、打太极拳。采取循序渐进的方式，每周运动至少5次，总时间不低于150分钟。

2.阻抗运动，是最直接有效的运动

建议身体许可的情况下，每周进行3次，持续20-30分钟的阻抗运动。如：利用弹性阻力带、徒手肌力训练。

3.走路

可以预防甚至逆转肌肉减少症。一项65岁以上老人的研究发现，6个月的步行（大约每天30分钟）会增加肌肉量，特别是那些肌肉量较低的人。

●如果老人目前的生活基本上是久坐不动，运动锻炼则必需按照循序渐进的原则，“慢慢”开始，不能太急。

●如果老人身体欠佳或患有严重的慢性疾病，请一定先咨询医生。医生许可后，听听物理治疗师或经过认证的训练师指导意见。

锻炼开始了

营养饮食也要紧跟上

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以下四种营养素

也可以帮助对抗肌肉减少症

充足的热量，均衡的饮食结构。目前世界各国研究建议，50岁以上的健康人，每日能量需求接近30kcal/kg，以适应身体活动；

摄入优质的蛋白质。优质蛋白质，可以修补和增长肌肉组织，减缓肌肉流失。注意选择肉类时，尽量避免油脂丰富的部位，避免食用油炸或加工的肉制品。

补充维生素D。对骨骼和肌肉具有双重调节效应。推荐0-64岁以上和65岁人群，每日维生素D摄入量为400IU和600IU。每日15分钟以上的日晒；海鱼、蛋类、乳类及其制品，以及维生素D的膳食补充剂，都可以补充维生素D。

抗氧化食物。抗氧化营养素有维生素A、维生素C等。可降低机体的氧化应激水平，减少肌肉衰减。常见的新鲜深色蔬菜和水果，都富含抗氧化物。

老人的肌肉量衰减，是随着年龄增长不可能避免。但“营养吃进嘴，健康迈开腿”，仍然可以把部分肌肉“吃”回来、“动”起来。

虽然老人们的岁月已老去

但他们的梦想永远年轻

伴你长大，陪“您”到老

“肌”不可失，关爱老人

参考文献

1.中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2019,12(05):432-455.

2.中华老年医学杂志,2020(04):373-374-375-376.

3.中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2020,13(03):272-279.